O que Comer no Pré e Pós-Treino: Dicas Práticas para Maximizar seus Resultados
O que colocar no prato antes e depois da academia muda o rendimento do treino e a velocidade da recuperação. Veja opções práticas de pré e pós-treino.
Saber o que colocar no prato antes e depois de ir para a academia pode ser a diferença entre um treino arrastado e um treino de alta performance, assim como entre uma recuperação lenta e o ganho real de massa muscular.
1. Pré-treino: o combustível do seu músculo
O objetivo principal é fornecer glicose de energia sustentada sem sobrecarregar o estômago.
Princípios: foco em carboidratos para energia e proteínas contra o catabolismo. Mantenha gorduras e fibras baixas antes do treino.
Opção sólida (1h30 a 2h antes)
- Arroz integral ou batata-doce com peito de frango grelhado e salada leve
- Omelete de aveia com banana e canela
Opção rápida (30 a 45 min antes)
- Banana amassada com aveia e uma dose de whey protein
- Torrada integral com geleia e café expresso
2. Pós-treino: reparação e reconstrução
Após o treino, seus estoques de energia estão baixos e as fibras musculares sofreram microlesões. A missão é iniciar a recuperação e a síntese proteica.
Princípios: proteínas de alta qualidade para reparação e carboidratos para repor glicogênio.
Pós-treino imediato (líquido)
- Shake de whey protein com fruta (banana ou maçã) ou carboidrato em pó
Pós-treino completo (1h a 2h depois)
- Arroz branco com carne moída magra e legumes
- Pão integral com ovos mexidos e queijo cottage
Mito da janela anabólica
Você não precisa ingerir proteína nos primeiros 15 minutos pós-treino. O mais importante é bater a meta total diária de nutrientes, embora fazer uma refeição em até 2 horas pós-treino acelere a recuperação.
